고지혈증에 좋은 음식 10가지

 

고지혈증은 LDL (나쁜 콜레스테롤)과 중성지방 수치가 높아져 혈관을 막고 심혈관 질환을 유발하는 질환입니다.  올바른 식습관을 유지하면 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지킬 수 있는데요. 고지혈증을 예방하고 관리하는 데 도움이 되는 음식 10가지를 소개합니다. 

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고지혈증에 좋은 음식 10가지

 

1. 귀리

2. 등푸른 생선

3. 견과류

4. 올리브오일

5. 콩류

6. 브로콜리

7. 토마토

8. 마늘

9. 사과

10. 녹차

 

 

 

귀리 / 연어 / 올리브오일

 

1. 귀리

 

귀리는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하고 배출을 돕는 역할을 합니다.  또한 혈당 조절에도 도움을 주어 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 귀리를 꾸준히 섭취하면 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 장내 유익균을 증가시켜 소화 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있는데요. 하루 섭취 권장량은 약 50그램 정도로 오트밀을 만들어 우유나 두유와 함께 섭취하거나 귀리를 밥에 섞어 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

2. 등푸른 생선

 

연어 고등어 참치와 같은 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 중성지방을 낮추는데 도움을 줍니다. 또한 혈관 내 염증을 줄이는 역할을 하며 혈액순환을 원활하게 하여 심장 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 고지혈증뿐만 아니라 혈압 조절과 뇌 건강에도 이로운 영향을 미칠 수 있는데요. 일주일에 최소 두세 번 정도가 적당하고요. 구이나 찜, 샐러드로 활용하거나 회로 섭취해도 좋습니다.

 

 

 

3. 견과류

 

호두 아몬드 캐슈넛 같은 견과류에는 불포화지방산과 항산화 성분이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 줍니다. 특히 비타민E와 폴리페놀이 풍부해 혈관 노화를 방지하고 심혈관 질환 예방에도 효과적입니다. 하루 섭취 권장량은 한 줌 약 20그램 정도이며 간식으로 그대로 섭취하거나 샐러드나 요거트에 넣어 먹으면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다

 

 

 

4. 올리브오일

 

올리브오일은 단일불포화지방산이 풍부하여 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤을 증가시키며 강력한 항산화 성분인 폴리페놀이 들어 있어 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 데 효과적입니다. 특히 엑스트라 버진 올리브오일은 가공되지 않은 순수한 형태로 영양소가 풍부하게 보존되어 있습니다. 하루 섭취량은 약 한두 스푼 정도로 샐러드 드레싱으로 활용하거나 볶음 요리에 사용하면 좋습니다.

 

 

 

5. 콩류

 

검은콩 강낭콩 병아리콩과 같은 콩류에는 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관을 탄력 있게 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 콩의 수용성 식이섬유는 장내 유익균을 증가시켜 소화 건강과 면역력 증진에도 긍정적인 영향을 미치는데요. 하루 섭취 권장량은 약 50그램 정도로 두부, 된장국, 삶은 콩 형태로 섭취하면 좋으며 특히 발효된 콩 제품은 장 건강에 더욱 효과적입니다.

 

 

 

6. 브로콜리

 

브로콜리는 설포라판이라는 항산화 성분이 풍부하여 혈관 내 염증을 줄이고 동맥경화를 예방하는 데 효과적입니다. 풍부한 식이섬유가 콜레스테롤 배출을 돕고 혈당 조절에도 기여합니다. 꾸준히 섭취하면 혈관 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 도움을 줄 수 있는데요. 하루 적정 섭취량은 100그램 정도로 살짝 데쳐서 나물로 먹거나 볶음 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

7. 토마토

 

토마토에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤의 산화를 억제하고 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움을 주며 비타민C와 칼륨이 혈압을 조절하는 데도 효과적입니다. 라이코펜은 열을 가하면 체내 흡수율이 증가하기 때문에 토마토를 생으로 섭취하는 것뿐만 아니라 익혀서 먹는 것도 좋은데요. 하루 한 개 정도 섭취하면 건강에 큰 도움이 됩니다

 

 

 

8. 마늘

 

마늘에는 알리신이라는 항균 및 항염 성분이 포함되어 있어 혈관을 확장하고 혈액순환을 원활하게 하며 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고 혈압 조절과 면역력 강화에도 효과적입니다. 마늘은 생으로 먹을 경우 효능이 더욱 높아지지만 위에 부담이 될 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요한데요. 하루 한두 쪽 정도 요리에 활용하고 장기 보관 시 익혀 먹는 것도 좋습니다.

 

 

 

9. 사과

 

사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하여 장에서 콜레스테롤을 흡착해 배출을 돕고 혈당 조절에도 기여하며 폴리페놀이 함유되어 있어 심혈관 건강을 보호하는 데 도움을 줍니다. 꾸준히 섭취하면 장 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있는데요. 하루 한 개 정도 껍질째 섭취하는 것이 가장 좋고 샐러드나 스무디로 활용하면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

 

 

10. 녹차

 

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 풍부하여 혈중 지방 수치를 낮추고 혈관 내 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있어서 꾸준히 섭취하면 체내 지방 연소를 촉진하고 심혈관 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 하루 섭취 권장량은 두세 잔 정도이며 너무 진하게 마시거나 공복에 섭취하는 것은 위에 부담을 줄 수 있으므로 적당한 농도로 마시는 것이 좋습니다.

 

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위의 10가지 음식을 균형 있게 섭취하면 콜레스테롤 수치를 조절하고 건강한 결관을 유지하는데 큰 도움이 될 수 있습니다.  식이섬유를 충분히 섭취하고 설탕이 많은 가공식품은 줄이며 건강한 지방을 섭취하면서 식습관 개선과 함께 꾸준한 관리로  건강한 라이프스타일을 유지하시길 바랍니다.