식이섬유가 많은 음식 10가지 - 건강한 장을 위한

 

갈수록 간편식과 초가공식품에 의존하는 나를 포함한 요즘 사람들. 그래서인지 대장암, 염증성 장 질환, 과민성 장 증후군 등 장 질환 환자가 늘어가고 있다고 합니다. 장 질환을 관리하는 이들이 손꼽는 건강 회복 비결은 바로 식이섬유라고 하는데요. 오늘은 식이섬유가 많은 음식에 대해서 정리해 봅니다.

 

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식이섬유가 많은 음식 10가지

 

1. 곡류

2. 콩류

3. 치아씨

4. 아마씨

5. 아보카도

6. 고구마

7. 배

8. 당근

9. 브로콜리

10. 사과

 

 

귀리 / 렌팅콩 / 치아씨

 

 

식이섬유는 **수용성(Soluble Fiber)**과 **불용성(Insoluble Fiber)**으로 나뉩니다. 혈당 조절과 소화 건강에 중요한 역할을 하는 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비 예방, 장내 유익균 증식, 콜레스테롤 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

1. 곡류 

 

곡류는 대표적인 식이섬유 공급원으로, 주로 불용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하고 소화를 원활하게 해 줍니다. 일부 곡물(귀리, 보리 등)에는 수용성 식이섬유도 포함되어 있어 콜레스테롤 감소와 혈당 조절에도 기여하는데요. 식사 시 정제된 탄수화물보다 통곡물을 선택하는 것이 건강에 좋습니다.

 

• 귀리 – 귀리에 포함된 베타글루칸은 면역 기능을 강화하고, 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다. (100g당 10.1g)
• 퀴노아 – 퀴노아는 완전 단백질 식품으로, 장 건강을 돕는 불용성 섬유질과 단백질이 균형 있게 포함되어 있습니다. (100g당 7g)
• 현미 – 백미보다 풍부한 섬유질이 있어 포만감을 높여주고, 혈당이 천천히 오르는 저혈당 식품입니다. (100g당 3.5g)
• 통밀 –  통밀 빵이나 통밀 파스타를 선택하면 섬유질 섭취량을 자연스럽게 늘릴 수 있습니다. (100g당 13g)

 

 

2. 콩류 

 

콩류 또한 수용성 및 불용성 식이섬유를 모두 함유하고 있어 장 건강 유지뿐만 아니라 혈당 조절과 심혈관 건강에도 도움을 줍니다. 또한 단백질과 미네랄이 풍부하여 채식 식단에서도 중요한 역할을 합니다. 

 

• 렌틸콩 – 렌틸콩은 소화가 잘되며, 섬유질뿐만 아니라 철분도 풍부하여 빈혈 예방에 도움을 줍니다. (100g당 7.9g)
• 병아리콩 – 병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부해 장건강에 도움을 줍니다. (100g당 7.6g)
• 검은콩 – 검은콩은 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 노화 방지에도 도움이 됩니다. (100g당 8.7g)
• 강낭콩 –  혈당 스파이크를 방지하고 포만감을 오랫동안 유지하는 데 효과적입니다. (100g당 6.8g)

 

 

3. 치아씨 

100g당 34g의 섬유질을 포함하고 있어 식이섬유가 많은 음식으로 손꼽히는데요. 장운동을 원활하게 하고 변비 예방에도 효과적이며  물을 흡수하면 젤 형태로 변해 장내 수분 유지와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 풍부하여 심혈관 건강과 피부 개선에도 효과적입니다. 요거트, 스무디, 샐러드 등에 활용하기 좋습니다.

 

 

 

4. 아마씨

100g당 27g의 섬유질이 함유되어 있어 장내 유익균을 활성화하고 장건강을 개선하는데 효과적입니다. 또한 오메가-3 지방산과 리그난이라는 항산화 성분이 풍부하여 호르몬 균형 유지와  심혈관 건강에 도움을 줍니다. 가루 형태로 갈아서 요리에 첨가하면 소화 흡수율을 높일 수 있습니다.

 

 

 

5. 아보카도

100g당 6.7g의 식물성과 불용석 식이섬유가 균형 있게  포함되어 있고 칼륨과 비타민E가 풍부하여 항산화 효과와 심혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.  또한 건강한 불포화지방산이 풍부하여 포만감을 유지하는데 도움을 주고 장윤활 작용을 돕고 변비 예방에 효과적입니다

 

 

6. 고구마 

고구마는 100g당 3.0g의 섬유질을 함유하고 있으며, 맛이 달콤하여 간식이나 식사 대용으로 활용하기 좋습니다. 불용성 식이섬유가 풍부하여 장운동을 원활하게 하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또한 비타민 A(베타카로틴)도 풍부하여 피부 건강과 면역력 강화에도 좋습니다.

 

 

 

7. 배

배는 100g당 3.1g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 특히 팩틴이라는 수용성 섬유질이 풍부하여 장내 유익균 증식을 촉진하고, 원활한 소화 작용을 돕습니다 또한 수분 함량이 높아 수분 보충과 장 건강 유지에 효과적입니다

 

 

8. 당근 

당근은 100g당 2.8g의 섬유질을 함유하고 있으며, 장 건강뿐만 아니라 베타카로틴이 풍부하여 눈 건강과 면역력 강화에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 장 내 독소 제거에 도움을 주어 소화 기능 개선에 효과적입니다.  익혀 먹거나 생으로 섭취해도 좋습니다.

 

 

 

9. 브로콜리

브로콜리는 100g당 2.6g의 식이섬유를 함유하고 있으며, 설포라판이라는 항산화 성분이  풍부하여 장 건강과 해독 작용을 촉진하는 데 도움을 줍니다. 또한 장내 유익균의 성장을 돕고 면역력을 강화하는 데 효과적입니다.

 

 

 

10. 사과

100g당 6.7g의 수용성과 불용성 식이섬유가 균형 있게 포함되어 있습니다. 팩틴이 풍부하여 장운동을 촉진하고 장내 유익균의 성장을 돕습니다. 또한 항산화 성분이 풍부하여 염증 완화와 소화 기능 개선에 도움을 줍니다

 

 

 

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식이섬유는 건강한 소화 시스템을 유지하고 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 장내 유익균 증식에 도움을 주는 필수 영양소입니다. 섬유질을 충분히 섭취하면 장 건강뿐만 아니라 전반적인 신체 컨디션을 개선할 수 있습니다. 곡류, 콩류, 채소, 과일, 씨앗류 등 다양한 식품에서 섭취가 가능하니 매일 식단에 식이섬유가 많은 음식들을 추가하여 균형 잡힌 영양을 섭취하고 건강한 삶을 유지하세요!